Wie du gesund bleibst, obwohl Schlafmangel, Erkältungswellen & Mental Load täglich mit am Tisch sitzen
Der Winter ist da. Und mit ihm: laufende Nasen, durchwachte Nächte, Kita-Viren im Dauerabo und dieses latente Gefühl von „Oh nein, bitte nicht auch noch krank werden.“
Gerade als Mama ist ein starkes Immunsystem kein Nice-to-have, sondern pure Überlebensstrategie.
Die gute Nachricht: Du musst weder perfekt essen noch jeden Morgen kalt duschen. Immunsystem stärken im Mama-Alltag darf einfach, realistisch und liebevoll sein.
Hier kommen alltagstaugliche Winter-Tricks, die wirklich funktionieren auch mit Baby auf dem Arm.
Warum das Immunsystem von Mamas im Winter besonders gefordert ist
Dein Körper leistet gerade enorm viel. Und das oft gleichzeitig:
- wenig Schlaf
- hormonelle Umstellungen (Schwangerschaft, Stillzeit, Postpartum)
- mentaler Dauerstress
- kaum echte Erholung
- ständige Keimkontakte über Kinder
All das senkt nachweislich die Immunabwehr. Deshalb geht es beim Immunsystem stärken für Mamas nicht um Optimierung, sondern um Entlastung + Versorgung.
1. Essen, das dein Immunsystem wirklich unterstützt (ohne Diätstress)
Vergiss komplizierte Pläne. Im Winter braucht dein Körper vor allem regelmäßige, warme und nährstoffreiche Mahlzeiten.
Diese Basics helfen deinem Immunsystem:
- 🥣 Warme Frühstücke (Porridge, Hirsebrei, Suppe vom Vortag)
- 🥕 Gemüse in jeder Form – roh oder gekocht, beides zählt
- 🧄 Zwiebeln & Knoblauch (ja, auch im Glas, wenn’s sein muss)
- 🥜 Gute Fette (Nüsse, Samen, Olivenöl)
👉 Das kann ich dir Empfehlen:
- Hochwertiger Mixer* für Suppen & Smoothies
- Thermo-Lunchbox*, um warmes Essen mitzunehmen
- Kochbuch für schnelle Familienküche*
Merke: Dein Immunsystem braucht Regelmäßigkeit, nicht Perfektion.
2. Nährstoffe im Winter: Wann Supplements sinnvoll sind
Gerade im Winter schaffen wir es oft nicht, alles über die Ernährung abzudecken – und das ist okay.
Häufige Winter-Lücken bei Mamas:
- Vitamin D (kaum Sonne)
- Zink (wichtig für Immunzellen)
- Vitamin C (unterstützt Abwehr & Regeneration)
- Omega-3 (entzündungshemmend)
👉 Gönn dir:
- Vitamin-D-Tropfen (stillverträglich)*
- Zink-Lutschtabletten*
- Mama-geeignete Multinährstoff-Kombis*
- Omega-3-Kapseln* oder Algenöl*
⚠️ Hinweis: Immer auf Qualität achten und bei Unsicherheit ärztlich abklären.
3. Schlafmangel & Immunsystem: der ehrliche Zusammenhang
Ja. Schlaf ist ein riesiger Faktor.
Und nein: „Schlaf einfach mehr“ ist kein hilfreicher Tipp.
Aber: Auch Mini-Regeneration stärkt dein Immunsystem.
Das hilft trotz wenig Schlaf:
- tagsüber 10–20 Minuten hinlegen, auch ohne Einschlafen (geh mit deinem Baby ins Bett)
- abends kein Scroll-Marathon bis Mitternacht (Suchtgefahr! Oder?)
- warme Dusche oder Fußbad vor dem Schlafen (Hilft wunder!)
- Magnesium am Abend (nach Rücksprache)
👉 Das sind Wundermittel (auf jedenfalls für mich):
- Schlafmaske*
- Magnesium* (pulverförmig oder Kapseln) Den Zitronengeschmack finde ich besonders angenehm
- Still- & Seitenschläferkissen*
Wichtig: Dein Körper regeneriert nicht nur nachts – jede Pause zählt.
4. Stress runterfahren = Immunsystem hochfahren
Chronischer Stress ist einer der größten Immun-Killer.
Und Mental Load ist für Mamas leider Alltag.
Kleine Hebel mit großer Wirkung:
- alles, was im Kopf kreist, aufschreiben
- feste Mini-Routinen (z. B. gleicher Tee am Nachmittag)
- bewusst Nein sagen (auch innerlich)
- Nachrichten- & Social-Media-Konsum begrenzen (nicht einfach aber Effektiv!)
5. Bewegung im Winter – sanft statt sportlich
Du musst nicht joggen gehen.
Aber Bewegung aktiviert Immunzellen, selbst in kleinen Dosen.
Winter-freundliche Optionen:
- Spaziergang mit Kinderwagen
- Dehnübungen auf dem Wohnzimmerboden (meine Gymnastikmatte*)
- Trage + kleine Haushaltsrunden
- 10 Minuten Mobility statt Workout
- Rückbildungskurs Online (Der von Nadine Beermann* ist toll)
6. Frische Luft & Raumklima nicht unterschätzen
Trockene Heizungsluft reizt die Schleimhäute – und genau dort beginnt die Immunabwehr.
Das kannst du tun:
- regelmäßig Stoßlüften
- Luft befeuchten (Schalen, Tücher, Gerät*)
- ausreichend trinken
- Nasenschleimhäute pflegen (Salzspray, ich habe diesen Meerwasserspray*)
7. Immunsystem stärken heißt auch: Hilfe annehmen
Vielleicht der wichtigste Punkt.
Denn dein Immunsystem leidet, wenn du alles alleine trägst.
- Essen darf geliefert werden (oder von jemand anderem gebracht werden?)
- Haushalt darf liegen bleiben
- Hilfe annehmen ist kein Versagen
- Schonung ist Prävention
Du bist kein Roboter. Du bist ein Körper mit Bedürfnissen.
Fazit: Gesund durch den Winter – ohne Druck
Immunsystem stärken als Mama bedeutet nicht, alles richtig zu machen.
Es bedeutet, dich ernst zu nehmen. (Vor allem BEWUSST!)
❋Wenn du isst, obwohl es stressig ist.
✳︎Wenn du dich hinlegst, obwohl noch Wäsche da ist.
❈Wenn du deinen Körper unterstützt, statt ihn zu überfordern.
✨ Genau das ist Selbstfürsorge im Mama-Alltag.
